セルフケア
【呼吸が浅い・息が入らない】深呼吸しても奥まで届かない方に、胸郭を広げて息を吸いやすくするセルフケア
「大きく息を吸い込もうとしても、途中でつかえて体の奥まで空気が入っていかない」「深呼吸をしようとすると胸周りが突っ張って苦しい」と感じることはありませんか？
この「息が奥まで入っていかない感覚」は、精神的なものだけでなく、デスクワークやスマホ操作による姿勢の崩れによって「胸郭（肋骨周り）」が小さく縮こまっていることが直接の原因です。
姿勢が崩れて胸の広がるスペースが狭くなると、いくら意識して息を吸おうとしても、物理的に空気をため込むことができません。
今回は、縮こまった胸郭を広げ、スッと体の奥まで空気が入る身体を取り戻すためのセルフケアをご紹介します。
なぜ「姿勢」が崩れると息が入らなくなるのか？
呼吸を行う際、胸を囲む「肋骨（胸郭）」は風船のように上下左右へと大きく膨らむ必要があります。
前かがみ・猫背による「胸郭のつぶれ」: パソコンやスマホを覗き込む姿勢が続くと、肩が内側に入り（巻き肩）、あばら骨（肋骨）全体が押しつぶされた状態になります。
呼吸筋（横隔膜・肋間筋）の可動域低下: 押しつぶされた状態が長期間続くと、肋骨の間にある筋肉や横隔膜が動かなくなり、「空気が入るためのスペース」が消えてしまいます。
首や肩での力づく呼吸: 空気が入らない状態で無理に息を吸おうとすると、首や肩の筋肉を使って力づくで吸うことになり、首こり・肩こりや頭痛を悪化させる原因にもなります。
息をしっかり入れるためには、力づくで吸うのではなく「胸郭を外側からしっかり広げて空気の通り道を作ってあげる」ことが大切です。
胸郭を広げて息を奥まで入れる3つのセルフケア 1. 胸を開くストレッチ
背筋を伸ばして両手を上に大きく伸ばします。手のひらを外側に向けながら、肘を背中側へゆっくり引き下げて胸を大きく開きます（5秒キープ×3回）。縮んでいた胸の前側が広がり、空気の入る空間が生まれます。
- 脇腹（肋骨の横）のストレッチ
頭の後ろで両手を組み、体をゆっくり真横に倒します（脇腹から肋骨の側面を伸ばす）。倒した姿勢のまま「鼻から息を大きく吸い込み」、肋骨の間を内側から膨らませるイメージで深呼吸をしましょう（左右各15秒）。
3. 「10秒吐き切り」で息の通り道を作る
息を吸おうとするのではなく、まず「口から10秒かけて息をすべて吐き切る」ことに集中します。胸とお腹をペタンコになるまで吐き切ると、収縮していた胸郭がリラックスし、次の瞬間に自然と奥までスーッと空気が流れ込んできます。
骨盤と背骨の角度を整えて、いつでも深く吸える身体へ
セルフケアで胸郭を動かすことで、その場の「息の入らなさ」は和らぎます。
しかし、「毎日のように呼吸が浅く息苦しい」「姿勢を正そうとしても背中の関節が固まって丸まってしまう」という場合、骨盤の傾きや背骨（胸椎）自体の可動域がロックされている可能性があります。
当院では、呼吸を妨げている肋骨・背骨・骨盤の歪みを丁寧に整え、無理なく自然と息が奥まで入る身体づくりをサポートしています。
呼吸の浅さや、息が奥まで吸いづらい感覚でお困りの方は、ぜひお気軽に当院までご相談ください。